روی سطح صاف خوابیده دست ها را به تکیه گاه قلاب کرده زانو ها خم کف پا زمین زانوها تا زاویه بیشتر از 90 درجه به داخل شکم جمع میشوند بلند شدن باسن تا 10 سانتی متر از زمین بلامانع است در همان راستا پا بر روی زمین قرار میگیرد این حرکت بسیار مفید جهت فرم دهی و چربی سوزی سلولیت های زیر شکم و دور ناف. دم و بازدم به صورت مکرر و تعداد حرکت در ست های بالا تاثیر به سزایی در تقویت عضلات فوق الذکر دارد. نکته)برای افرادی که مشکل در مهره های پائین ستون فقرات دارند توصیه نمیشود.

روی سطح صاف دستگاه روی آرنج قرار میگیریم سیم کش را داخل پا می اندازیم به سمت خارج پا به بیرون کشیده میشود دقت شود زانوها خم و منقبض نباشد پنچه به سمت خارج، این حرکت برای تقویت عضلات خارج ران استفاده میشود و به صورت همزمان عضلات مورب پهلو را نیز درگیر میکند و در تعداد بالا تاثیر به سزایی در فرم دهی عضلات ران دارد و برای کسانی که لگن پهن داشته باشند توصیه نمیشود.

پاها را داخل سیم کش قلاب میکنید دستها کنار گوش همزمان که به سمت بالا حرکت میکنید پاها از زانو به داخل سینه جمع میشوند دقت شود در هنگام برگشتن به حالت اول پاها و کتف  بطور کامل روی زمین قرار نمیگیرد این حرکت به صورت همزمان به زیر شکم و پنجه شیری (سرمعده) فشار می آورد و برای افراد پیشرفته تر پیشنهاد میشود و در تعداد بالا تاثیر به سزایی در فرم دهی و چربی سوزی دارد اگر این حرکت با وزنه انجام شود تاثیر فوق العاده ای در تفکیک و عضله سازی دارد.

نوع دیگری از حرکت شکم که به کمک سیم کش انجام میشود که برای بالا آمدن از بازوها استفاده میشود ولی تاثیری در حجم عضله فوق ندارد فقط دقت شود کسانی که گودی کمر دارند نمیتوانند کامل روی سطح صاف بخوابند حدوداٌ 60 درجه به کمر زاویه میدهند این حرکت به علت استفاده از سیم کش فشار بیشتری روی عضلات راستی شکم جهت تفکیک و در تعداد بالا جهت چربی سوزی عضله استفاده میشود و کاملاً فشار مستقیم به پنجه شیری و دورناف می آورد.(در حرکات چربی سوزی مانند شکم دم و بازدم به صورت مکرر انجام میشود.)

روی سطح صاف دراز کشیده پاها را داخل دستگاه قلاب کرده زانو خم دستها کنار گوش به نقطه ای در سقف متمرکز میشوید گردن کاملاٌ صاف و منقبض از کتف بلند میشوید تا 90 درجه به سمت بالا حرکت میکنید این حرکت  بسیار موثر برای عضله راستی شکم که هم برای چربی سوزی (در تعداد بالا) و هم برای فرم دهی (در تعداد پایین) استفاده می شود این حرکت هم برای پنجه شیری (سر معده)- دور ناف و زیر شکم مفید میباشد. (دم و بازدم به صورت مکرر انجام میشود).کسانی که مشکلاتی از قبیل گودی کمر و دیسک کمر دارند این حرکت توصیه نمیشود.