پاها را در دستگاه قرار داده از کمر به اندازه 30 درجه خم میشویم آرنج ها 10 درجه خم از طرفین باز سر و نگاه کاملاٌ به سمت روبه رو، از طرفین دستها را به موازات سرشانه باز میکنیم و دوباره به حالت اول برمیگردیم دقت شود در حالت بالا آوردن دست ها کمر به سمت عقب کشیده نشود این حرکت برای تقویت و فرم دهی عضله زیر سینه به کار میرود و تعداد ست پایین تر و فشار بیشتر تا حدودی به حجم دهی عضله زیر سینه کمک میکند. در هنگام انقباض بازدم و در هنگام آزاد شدن دست ها دم صورت میگیرد. رعایت دم و بازدم تاثیر حرکت را بیشتر میکند.