روی سطح صاف درازکشیده کف دست زمین گردن به فاصله 10 سانتی متر بالاتر از زمین قرار میگیرد گردن کاملاٌ منقبض دقت شود که به مهره های گردن فشار وارد نشود سیمکش را داخل پا انداخته زانوها به اندازه 90 درجه به داخل شکم جمع میشود  ودر جهت مخالف به سمت بیرون کشیده میشوداین حرکت برای  افراد پیشرفته تر پیشنهاد میشود چون علاوه برعضلات زیر شکم و دور ناف جهت تقویت عضلات همسترینگ و چهارسر نیز به کار میرود.نکته قابل توجه بر این است که تعداد بالا برای این حرکت به علت بالا نگاه داشته شدن گردن توصیه نمیشود.