روی دستگاه دراز کشیده سیم کش را از پایین به داخل پاها انداخته دست را به صورت تکیه گاه پشت گردن قرار داده به صورت متناوب پاها را تا زاویه 90 درجه از کمر بالا می کشیم این حرکت بیشتر عضلات پشت ران (همسترینگ) را منقبض میکند ولی در این حین چهار سر(جلوران) و ساق را تحت تاثیر قرار میدهد و در انقباض و کشیده شدن عضلات زیر شکم جهت فرم دهی موثر است. (تکرار بالا و دم و بازدم مکرر به بازدهی بهتر حرکت کمک میکند)