پشت به دستگاه می ایستیم کمر به اندازه 60 درجه خم به سمت جلو سیم کش ها را از بالا گرفته آرنج 10 درجه زاویه دارد در همان راستا دست ها به زیر سینه کشیده میشوند به حالتی که آرنج هنوز 10 درجه حالت قبلی را حفظ میکند و دوباره بدون تغییر زاویه کمر به حالت اول برمیگردد این حرکت ترکیبی از کراس اور و نشر خم سیم کش میباشد که هم برای تقویت زیر سینه و هم برای عضله پشتی بدن (ذوزنقه) میباشد. قدرتی تر شدن این حرکت به فرم دهی عضله زیر سینه کمک میکند که برای بانوان بسیار موثر است.

پشت به دستگاه می ایستیم سیم کش ها را از بالا گرفته به موازات سرشانه قرار میگیرد در همان راستا به سمت پایین کشیده میشود تا جایی که  دست ها به صورت موازی کنار هم قرار میگیرند این حرکت نوعی نشر از جانب است که از بالاانجام میشود و تا حدودی قدرتی تر است که برای آقایان پیشنهاد میشود بسیار موثر در فرم دهی و تقویت عضلات سرشانه (دلتوئید قدامی و میانی) است دم و بازدم در هنگام انقباض و انبساط عضله حتماً رعایت گردد.